עוגת גבינה טעימה ואוורירית: מתכון קל ולא משמין

חג השבועות מתקרב ועמו ניחוחות של ארוחות החג האופייניות, ארוחות חלביות ומפנקות. כדי להצליח לא לעלות במשקל בחג – חלי ממן, מייסדת קבוצות תמיכה לאורח חיים בריא אספה עבורכם עקרונות לשבועות טעים ולא משמין ומקבץ מתכונים קלים לחג.
בשם החג טמון העיקרון המוביל – שבועות מכיל בתוכו את המילה שובע. וזהו העקרון הראשון, כי כששבעים – שולטים בכמות שנאכלת ולא מגזימים. אז, הדרך הראשונה להפחתת קלוריות שנאכלות בחג זה לדאוג לכך שנהיה שבעים דרך תכנון מראש, אכילה מסודרת והקפדה על דגנים מלאים ושפע ירקות. אלו האחרונים עשירים בסיבים תזונתיים שתורמים לתחושה של שובע.

העיקרון השני הוא הפחתת הקלוריות במתכונים למאכלי החג האופיניים:

הפשטידות בחג יכולות להיות מקור דוקא לירקות ולשובע. אם נבחר בפשטידות עם הרבה ירק (לא תפוחי אדמה או בטטות. אלו נחשבים ממש כמו פרוסת לחם ולא כירקות חינמיים), נקפיד להמיר את השמנת והגבינות השמנות במוצרי חלב דלי שומן ונפחית את כמות השמן המוסף לפשטידה, נוכל להפוך אותה לבריאה ומומלצת. לדוגמא, ניתן להמיר חלק מהביצים בחלבון בלבד. כך נוכל לחסוך את השומן והכולסטרול שבביצה.

בנוסף, במתכונים רבים ניתן להפחית את כמות השמן במתכון בחצי! הפחתת כמות השמן תפחית משמעותית את כמות הקלוריות כי כל גרם שמן תורם 9 קלוריות, לעומת 4 קלוריות בלבד שתורמים לנו גרם חלבון או גרם פחמימה.

כמובן שמומלץ לוותר על הגבינה הצהובה שלמעלה ועל תחתית הבצק הפריכה מלמטה. אלו מוסיפים אמנם הרבה טעם, אך גם המון המון קלוריות. פשטידה על בסיס ירק, במגוון צבעים היא תוספת מצוינת ומשביעה לארוחה.

בעוגות הגבינה אפשר להפחית את כמות הקלוריות דרך הפחתת הסוכר והשמן במתכון. פחות כף סוכר זה פחות 60 קלוריות. פחות 2 כפות – פחות 120 קלוריות. וכן הלאה…ברוב המתכונים אפשר בהחלט לנסות ולהוריד מהסוכר. העוגה תשאר מתוקה, אך פחות משמינה . את אחוזי השומן אפשר להוריד קודם כל באמצעות בחירת מוצרי חלב דלי שומן: לדוגמא, שמנת 9% במקום שמנת עתירה בשומן.
החליפו גבינות שמנות ברזות, העדיפו סירופים מופחתי שומן וכד’. מוצרים אלו יעזרו לכם להפחית את כמות הקלוריות במתכון ואת אחוזי השומן שבו. גם בעוגות, כמו בפשטידות, ניתן להפחית את כמות השמן במתכון. לדוגמא – במקום כוס שמן במתכון (ששווה 1600 קלוריות!), ניתן לשים חצי כוס שמן (800 קלוריות) ואת חצי הכוס השניה להמיר במיץ תפוזים, יוגורט דל שומן או קפה חזק. לפי הטעם. נסו והתאימו לעצמכם את התחליף לטעמכם.

בנוסף, אפשר לנסות פחות מהתוספות: לעיתים קרובות אפשר פשוט לוותר על התוספות.( אחרי הכל אלו רק תוספות, ולא חלק מהותי במתכון). לדוגמא, ניתן להוריד את כמות השוקולד צ’יפס. אפשר לוותר על נגיעות חמאה בסיום הכנת הפאי. במתכונים לעוגות, תוכלו לוותר על חצי מכמות הזיגוג. פשוט להסתדר ולהסתפק בפחות. אפשר להחליף את הזיגוג במעט אבקת סוכר.

כדאי לדעת שהקקאו הוא מוצר שיוסיף ארומה של שוקולד למתכון ללא השומן הרווי, הסוכר והקלוריות שנמצאים בשוקולד. לקקאו אף יתרונות בריאותיים – הוא מכיל נוגדי חמצון. לכן, העדיפו מתכונים שמכילים קקאו במקום שוקולד.

טיפ חשוב! אכלו במנות קטנות. אנחנו רגילים לאכול את מה שיש לנו בצלחת. כשיש פחות – נאכל פחות. זה בדוק.
מצורפים מקבץ מתכוני חג השבועות באדיבות חלי ממן, קבוצות תמיכה לאורח חיים בריא.

עוגת גבינה קלה

4 מנות =כל מנה תחליף למנת חלבון ופחמימה.
מצרכים:

250 גרם גבינה לבנה 5%
1 ביצה
גרידת תפוז או לימון
3 כפות קמח
1 כף קורנפלור
1/2 כפית אבקת אפיה
תפוח עץ מרוסק
ממתיק מלאכותי

אופן ההכנה:

מערבבים בשתי קערות נפרדות, את החומרים היבשים לחוד ואת הרטובים לחוד.
שופכים את תוכן הקערה של החומרים היבשים לתוך הרטובים ובוחשים היטב.
מעבירים את התערובת לתבנית חד פעמית קטנה או מוארכת, משומנת קלות.
מכניסים לתנור ואופים בחום בינוני (180 מעלות), עד להשחמה.

בורקס של מזליקה..

מצרכים:
עלה 1 של בצק פילו
80 גרם (כ-3 כפות) גבינת פטה או בולגרית כמובן 5%
טיפה חלב 1% להברשת העלים
טיפה חלבון ביצה להברשה
תרד לפי העין (אפשר מאודה או של סנפרוסט לאחר הפשרה קלה במיקרו)

אופן ההכנה:

לוקחים את העלה ומקפלים אותו פעמיים (נוצרת תחתית של 4 שכבות בצק פילו), מברישים אותו עם קצת חלב בשביל שלא יהיה יבש. שמים עליו את הגבינה והתרד.
מצמידים מעט את הצדדים כדי שידבקו ומברישים מלמעלה עם החלבון של הביצה.
שמים בתבנית עם שפריץ אחד של שמן ספריי (לא חובה) ומכניסים לתנור מחומם מראש לכ-15 דקות.

ניתן להכין מנות מכל החבילה של הבצק מראש להכניס למקפיא. כל פעם שרוצים לאכול אחד לארוחת ערב, מברישים את הבורקס הקפוא עם החלבון של הביצה ומכניסים לתנור!

בורקס 1 מוכן = תחליף לארוחת הערב

פשטידה מהירה בירוק –לבן
3 מנות, כל מנה 1.5 חלבון גבינה

מצרכים:
1 שקית ברוקולי מוקפא
1 שקית פרחי כרובית מוקפאים
250 גרם גבינה צפתית 1/2% שומן, מגוררת
2 ביצים טרופות
1/4 כפית פלפל לבן
5 כפות חלב 1% שומן

תבנית עגולה בקוטר 26 ס"מ

אופן ההכנה:

שמים את הברוקולי והכרובית בסיר עם מעט מים, ומאדים כ- 10 דקות. מסירים מהאש ומצננים מעט.
בקערה נפרדת מערבבים את הגבינה הצפתית, הביצים, הפלפל הלבן והחלב. מוסיפים לכרובית ולברוקולי ובוחשים היטב.
מעבירים לתבנית משומנת קלות ואופים כ- 40 דקות בחום בינוני.

פסטה עם ירקות
פסטה עם ירקות –
1/4 מהכמות = מנת פחמימה

מצרכים:
2 כוסות פסטה או 2 כוסות אטריות נודלס לאחר בישול
1 בצל
1 פלפל אדום
1 פלפל ירוק
1 פלפל צהוב
לחתוך הכול לרצועות דקות
2 גזרים
2 קישואים
כפית שמן זית
כף סויה, כף צ’ילי (מתוק או חריף לפי הטעם)
מלח, פלפל שחור גרוס

אופן ההכנה:
מאדים את הבצל בכפית השמן (רצוי במחבת טפלון), מוסיפים את שאר הירקות ומקפיצים הכול ביחד למשך 10 דק’.
ממיסים את התיבוליות בחצי כוס מים חמים ושופכים על הירקות.
מוסיפים מלח ופלפל לפי הטעם ומורידים מהאש.
מערבבים את הירקות עם הפסטה/נודלס המוכנים ומגישים.

תגובות